Các bước
1: Chuẩn bị tâm lý cho mình.Nếu trước đây bạn' đã đạp xe lên đồi, thì bạn' sẽ biết rằng nó rất đau về thể chất và cần rất nhiều nỗ lực. Nếu bạn' từ lâu đã là kiểu nhảy xuống khỏi chiếc xe đạp và đi bộ lên đồi, bạn' trước tiên sẽ cần chuẩn bị tinh thần một chút!
Chấp nhận rằng đi lên dốc là nỗ lực nhiều hơn. Một khi bạn ngừng chiến đấu với nó về mặt tinh thần, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để vận động cơ thể và học cách làm cho chuyến đi dễ dàng hơn.
Hãy hào hứng với thử thách vượt lên đỉnh đồi. Đây là điều mà bạn' khá có khả năng thực hiện và chứng minh điều đó với bản thân bạn có thể rất thú vị giữa cơn hấp hối!
Don' không mong đợi sẽ đi nhanh. Điều đó' không thực tế và có khả năng khiến bạn kiệt sức trước khi bạn' hầu như không bắt đầu.
Hiểu được những lợi ích đối với cơ thể của bạn khi đạp xe trên địa hình đồi núi. Địa hình đồi núi nâng cao mức độ thể chất của bạn bằng cách giúp cơ thể học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, quá trình leo đồi trên xe đạp sử dụng các nhóm cơ khác nhau khi bạn di chuyển trên xe để duy trì sức mạnh tối đa. Leo núi cho phép bạn làm việc chăm chỉ và xuống dốc cho phép bạn phục hồi, mang lại một bài tập thể dục hoàn hảo trên mỗi ngọn đồi.
2: Bắt đầu leo đồi với tư thế ngồi trên ghế (hoặc yên xe đạp).Giữ trọng lượng của bạn trở lại và giữ ghi đông ở phía trên và gần chính giữa. [2] Bàn tay của bạn phải cách trung tâm xương ức khoảng 2-3 inch (5-7,5cm) để có thể thở tối đa. Nếu ngực của bạn mở và vai trở lại, bạn' sẽ có thể thở dễ dàng hơn nhiều.
3 ： Điều này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thấp và khuỷu tay thấp nhưng hơi hướng ra ngoài để giữ cho ngực của bạn mở để thở dễ dàng hơn và giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn.
4 ： Đứng lên khỏi yên xe (yên xe).Lúc này, hãy dùng toàn bộ trọng lượng cơ thể để hỗ trợ bạn đẩy mạnh bàn đạp xuống. Đứng lên tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với ngồi xuống, vì vậy đừng' không lạm dụng kỹ thuật này; giữ nó cho đến phần cuối cùng của ngọn đồi dốc. Bây giờ tay của bạn sẽ đặt trên đầu của cần phanh.
Di chuyển cơ thể của bạn cùng lúc với chân của bạn. Giữ lưng thẳng và mở ngực để giúp thở tốt.
5 ： Học cách chuyển số khi lên dốc.Những bánh răng đó sẽ được sử dụng và khi lên dốc, chúng chắc chắn sẽ hỗ trợ bạn thêm sức mạnh nếu bạn thay đổi chúng một cách hiệu quả. Tuy nhiên, cần phải luyện tập để làm quen với cảm giác sang số như một phương pháp thay đổi tốc độ và sức mạnh khi leo dốc, vì vậy đừng tuyệt vọng, hãy tiếp tục luyện tập.
Chuyển các bánh răng theo dự đoán hoặc ngay trước mỗi lần thay đổi độ dốc địa hình, không phải khi bạn' đã đạt đến từng độ dốc. Tiếp tục đạp trong khi bạn thay đổi bánh răng để duy trì động lượng.
Cần số thấp để lên dốc (bạn' sẽ cần số cao hơn để lùi).
6 ： Tiếp tục luyện tập. Kỹ thuật này đã thắng' không dễ trong vài lần thử đầu tiên nhưng' điều quan trọng là phải kiên trì.Chỉ khi làm việc này, bạn sẽ học được cảm giác khi leo lên đồi trên xe đạp và biết được thời điểm thích hợp để chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên xe đạp để đạt được sức mạnh tối đa mà ít tốn sức nhất.
Bắt đầu với những ngọn đồi ngắn hơn và tăng dần số lần thử của bạn lên những ngọn dốc hơn.
7 ： Thử sử dụng số thấp khi đi dốc.Sau khi bạn' cảm thấy tự tin hơn với việc leo đồi bằng xe đạp, hãy học kỹ thuật leo đồi một cách tiết kiệm. Kỹ thuật này yêu cầu bạn phải ngồi yên và sử dụng số thấp và không' không dựa vào việc đứng lên trong nhiều thời gian ：
Hít thở đều đặn và sâu.
Giữ tốc độ chậm và từ từ trong giai đoạn đầu của quá trình leo đồi. Đây không phải là' chúng ta đua, nó' là về việc tiết kiệm năng lượng sử dụng của bạn.
Chọn số thấp vẫn cho phép đạp nhanh hợp lý.
Ngồi lên và giữ các mép ngoài của ghi đông. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn thở dễ dàng hơn nhờ lồng ngực mở rộng.
Khi lên dốc khó hơn nhiều và bạn nhận thấy mình' không còn bánh răng nào thấp hơn để sử dụng, hãy bám chặt vào mui xe phanh. Kéo chúng để cung cấp cho bạn nhiều lực hơn khi đạp.
Bây giờ chỉ sử dụng đứng một thời gian ngắn nếu cần. Tại thời điểm này, bạn nên biết trực giác điều gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong sự kết hợp giữa đứng và ngồi trên xe đạp, để sử dụng năng lượng của bạn một cách kinh tế nhất.
Hãy tập trung vào quá trình leo đều đặn, nhịp nhàng, tận dụng tối đa mọi vòng quay của bánh xe để kéo bạn lên ngọn đồi này. Loại cưỡi chậm hơn nhưng mạnh mẽ này cần thời gian để thành thạo nhưng nó' hiệu quả và tốt cho những chuyến đi dài hơn, chẳng hạn như khi đi qua vùng đồi núi trong khoảng cách xa. Bạn ít có khả năng bị mệt mỏi hơn nhiều so với việc sử dụng phương pháp yêu cầu đứng để đưa bạn lên đồi.
8 ： Lần lượt, đi đường dài ở phía ngoài của ngã rẽ.Nó có vẻ phi logic, nhưng bạn' theo cách đó, bạn sẽ mất ít động lực hơn.
9 ： Nghỉ ngơi trên đỉnh đồi.Đối với một chuyến leo đồi đặc biệt vất vả, bạn có thể nghỉ ngơi trên đỉnh đồi một thời gian ngắn, đặc biệt là trong khi rèn luyện bản thân để làm quen với nó.
10 ： Hạ xuống một cách cẩn thận. Cảnh giác với các chướng ngại vật như ô tô, người đi bộ, động vật và các đồ vật trên đường.Đừng' không xuống quá nhanh - sử dụng cả hai phanh để kéo lùi tốc độ và bằng cách ngồi thẳng trên ghế để cơ thể hoạt động giống như một" phanh hơi" .
Nếu bạn' đang lao xuống địa hình không bằng phẳng, chẳng hạn như trên đường mòn dành cho xe đạp leo núi, thì tốt nhất' ra khỏi yên xe và để xe đạp chịu hết mọi va chạm cho bạn. Xuống dốc càng dốc, bạn càng nên đặt trọng lượng của mình trong khi nhìn về phía trước.
